Az ugye mind szép, és jó, hogy osztogatom itt a recepteket, és diétáról beszélek, de jogosan reklamálhat a kedves olvasó, hogy nincsen konkrét étrend. Nos, álljon itt egy minta, ami körülbelül bemutatja egy napi étkezésem. Ez persze, csak egy alap. Ezt mindenki úgy variálja ahogy akarja, persze ésszerű határok között. Ami még fontos, igen, én használok táplálékkiegészítőt. A fehérje nem ördögtől való dolog, és ha nem tudod megoldani az étkezést (akár munka, vagy bármi miatt), akkor egy gyors turmix megoldást jelenthet. De a lényeg, a napi fehérjebevitel 50%-át semmiképp ne haladja meg.
Reggeli:
150g Cottage Cheese, 6 szelet (29g) Abonett
Kalória: 249 Zsír: 7,5g Szénhidrát: 24,9g Fehérje: 19,5g
Tízórai:
125g natúr joghurt (én a Cserpes termékeket ajánlom), 30g fehérje a joghurtba keverve
Kalória: 200 Zsír: 5,5g Szénhidrát: 9,8g Fehérje: 26,6
Ebéd:
250g csirkemell, 50g bulgur (vagy bármi, ami hasonló élettani hatásokkal bír), 75g cukkini, 100g gomba
Kalória 507 Zsír: 7,3g Szénhidrát: 43,8g Fehérje: 65,8
Uzsonna:
150g csirkemell, 50g bulgur, 75g cukkini, 100g gomba
Kalória: 393 Zsír: 4,7g Szénhidrát: 43,8 Fehérje: 44,6
Vacsora:
7 tojás fehérje, 1 tojás sárgája, 50g gomba
Kalória: 204 Zsír: 6,3g Szénhidrát: 3,9g Fehérje: 30,2g
Pótvacsora:
30g zabpehely, 30g fehérjeturmix
Kalória: 251 Zsír: 4,1g Szénhidrát: 24,3g Fehérje: 27g
Összesen: Kalória: 1804 Zsír: 35,4g Szénhidrát: 150,1g Fehérje: 213,7g
Megjegyzés:
Nos, én úgy lőttem be az étrendemet, hogy a szénhidrát az 2g x testsúlykilogramm, a fehérje pedig 2,5 x testsúlykilogramm, és 1900-2000 kalória. Mivel alapból zsírszegényen étkezünk, ezért ott nem verik a plafont az értékek. Jelenleg 88kg vagyok. A megadott összérték azért kevesebb, mert az ebédet nem ragoztam túl. Ott lehet kedvünkre variálni a zöldségekkel, és a húsokkal (bátran cserélgessük, pulykára, sovány marhára, vagy halra, és tenger gyümölcseire). Én hüvelyeseket nem eszek, a nehezebb emészthetőség miatt. Mint látjátok, a kenyér, és egyéb pékáruk nem szerepelnek. A teljeskiőrlésű sem. Ez azért van, hogy az ebédemet változatosabbá tudjam tenni, és ne kelljen aggódnom a plusz 15-20g szénhidrát, és 150-200 kalória miatt. Ebédre szeretek jókat enni :-). Ha heti 1kg-nál többet fogyunk, akkor kicsit növeljük a szénhidrátbevitel. De ha megfelelő ütemben csökken a súlyunk, akkor a szénhidrátot is ehhez igazítjuk. Testsúly x 2g. Ez a példa magas testsúlyhoz ideális. 90kg felett. Ne felejtsétek, én közel 100kg voltam amikor ezt elkezdtem. Ezzel, és a kettlebellel már majdnem 10kg-t adtam le 3,5 hónap alatt. Ha alacsonyabb a súlyod evidens, hogy nem kell 2000 kalória (lehet diéta nélkül sem eszel meg annyit). Egyszer számold ki egy normál étkezésed értékeit, és utána kezd el alakítani a diétát. Mindent nyersen, és szárazon (köret az ebédhez) mérjünk le. Ebben segítségedre lesz a KalóriaGuru oldala. A lényeg, ki kell tapasztalni egyénenként, hogy mi a megfelelő. Tudom melósnak hangzik, de csak az eleje nehéz. Meg aztán befektetett munka nélkül, ne is várjunk eredményt..
